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脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#2 夜型人間だっていいじゃない


#2 夜型人間だっていいじゃない
脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

朝型人間以外が「だめ」なわけではない

日本人は真面目な方が多いので、朝起きられないことを「だめなこと」と捉えがちです。しかしもともと人間には早起きが得意なタイプと、夜遅くまで元気でいられるタイプがおり、これはある程度遺伝の影響を受けているといわれています。

こうしたタイプのことをクロノタイプと呼びます。クロノタイプは朝型が1割、夜型が1割。残りの8割の人々はどちらでもないため、生活習慣などに影響を受けて一日のリズムが決まっていきます。

生まれもったクロノタイプは変えることが難しいため、生活リズムを無理に変えようとしてもあまりいいことはありません。
例えば、夜型のタイプに朝早くから勉強や仕事をさせようとしても効率が落ちるだけ。逆に朝型のタイプが夜遅くまで頑張っても思うように成果はあがらないはずです。実際に、朝型のスポーツ選手はナイトゲームでは成績が落ちるという話があります。

ですから、夜型の人が朝ゆっくり寝ていることは決して怠惰なのではありません。自分の身体にあった時間に活動する方が合理的なんです。子どもの教育者やアスリートの指導者などは、この点をよく理解してあげる必要があるでしょう。むやみに叱ったり、朝型の生活を強制したりするようなことがあれば、その人の良さは埋もれてしまいます。
今の生活があまり身体に合わないと感じているのであれば、まずは生まれ持ったリズムを知ることが大切です。

なぜ朝に出勤しなくてはいけないの?

そもそもの話として、朝無理に身体を起こして、満員電車に揺られ、定時にあわせて通勤・通学するという生活は理にかなっているのでしょうか。コロナ禍によってリモートワークが普及したことで、皆さんも気づきはじめているのではないかと思います。社会が強制的に時間と身体を拘束することの無意味さについて。
朝早くに出勤をさせるのは、朝礼のためなどではないですか?顔を突き合わせなければ情報伝達が難しかった50年前には、確かに就業前に社員が一堂に会することは合理的でした。しかし、今の時代ではどうでしょう。一方的な情報伝達であれば、オンラインで充分です。出勤は必要な時間に必要なときだけに抑えれば、満員電車で疲弊する必要はなくなります。夜型の人であれば、朝はできるだけゆっくり起きて自分が一番力を発揮できるタイミングで働く方が業績を伸ばせるのではないでしょうか。

体内時計と社会的に要請される時間軸のズレをソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)と呼びます。合わない時間帯で生活することは、時差ボケの状態で生活していることと同じなのですね。

私たちが人それぞれに異なる体内時計を持っていることがわかった今、社会における時間の使い方も変わっていくべきだと思います。

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脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#1 眠れなくなった私たち


脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

私たちの眠りをコントロールする「光」

厚労省の調査によれば、現代の日本では5人に1人が「眠れない」「睡眠で疲れがとれない」といった眠りに関する悩みを抱えています。

その理由の一つが、夜が明るすぎること。現代ではベッドに入る寸前まで部屋の明かりが煌々とついていることはほぼ当たり前ですし、リラックスタイムに光を放つ電子媒体を見つめていることは珍しくありません。そして、この夜間のスマホやタブレットの使用が特に入眠を妨げるものになっています。

人の身体にはリズムがあり、さまざまなホルモンがこのリズムを刻むのに役立っています。夜に眠気を誘うのはメラトニンというホルモン。現在では不眠の方向けに医薬品(一部海外ではサプリメント)として発売されていますが、本来は体内で合成される物質です。

メラトニンは、セロトニンという物質が変化することで生成されます。セロトニンは朝に光を浴びることで生成されるホルモン。これがおよそ15時間後にメラトニンに変化するのです。朝7時に起きて朝日を浴びると、ちょうど22時ごろから眠気がやってくる計算になります。

ところが、夜間になってもスマホなどの光を見つめ続けているとメラトニンがうまく合成されません。逆に目を覚ましてしまうセロトニンが再び増えてしまい、脳が活動をしようとしてしまうのです。これでは、眠ろうとしてもうまくいきません。眠気がやってこないわけですから。

さらには、近年はコロナ禍で外出の機会が減ったことでセロトニンが生成される機会が減ってしまいました。メラトニンの原料がないわけですから、やっぱりうまく眠ることができなくなるのです。
コロナ禍においては人に会えないことのストレスや運動不足などさまざまな不調の理由が発生していたと思いますが、睡眠のリズムが乱れたことによる不眠もかなりの不調の原因になったことでしょう。

#1 眠れなくなった私たち

まずはぼうっと朝日を浴びてみる

このように生じる不眠への対処方法は大きくわけて2つ。朝に日光を浴びることと、夜は光をみつめすぎないこと。

まず、朝に日光を浴びることですが、とくに気合を入れたことをする必要はありません。毎朝外に出て運動をしてくださいとおすすめもできますが、現実的には、多くの人は継続的に行うことが難しいようです。とにかく、カーテンをあけて光を感じてみましょう。寝ぼけ眼でぼうっとしているだけでも充分です。ゴミを出しに行くことができれば、なおいいと思います。

それから、夜はできるだけ目に入る光の量や強さを抑えてください。スマホやタブレットをどうしても使用したい場合はブルーライトカットの製品やアプリを使ってみましょう。いくらかはマシになるはずです。

禁物なのは「夜はちゃんと眠らなければならない!」とプレッシャーをかけてしまうこと。肩に力が入ってしまうとますます眠りから遠ざかってしまいます。「眠らなければならない」ではなく、「眠りたいな」と自然に思えるようにまずは自分をリラックスさせられる方法を探してみるといいと思います。
お気に入りの音楽を流す、アロマを焚く、肌触りの良いパジャマを着たり、身体にフィットする枕を使ったりするなど、ベッドへ行くことを楽しみにできる環境づくりをすることがおすすめです。

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知らず知らずのうちにあなたも!?首や肩が疲れやすい人は「スマホ首・ストレートネック」にご用心

私たちは日々の生活の中で、知らず知らずのうちに首を酷使しています。
パソコンに向かっているとき、猫背になっていませんか?
スマートフォン(以下、スマホ)を使うとき、うつむいたまま長い時間同じ姿勢でいませんか?
いずれも首には大きな負担になります。

■ 頭の重さはスイカと同じ!首の骨(頚椎)のカーブが重い頭を支えている

人間の頭の重さは5kg~8kgもあり(だいたいボウリングの球や、大ぶりのスイカぐらいだとお考えください)首は効率的に重みを逃がし支えています。

本来、首の骨(頸椎)は前方に膨らんだゆるいカーブを描いています。これに胸椎、腰椎がつながっていますが、胸椎は逆に後方に膨らみ、その下に続く腰椎はまた前方に膨らんでいます。つまり首から腰までの一連の骨がくねくねとS字を描くことでバネのような役割を果たし、重い頭を支えているのです。

このカーブが崩れると身体の一部に負担がかかり、さまざまな不調を引き起こします。
特に最近話題になっているのが、「スマホ首」や「ストレートネック」と呼ばれる症状です。

 

■ スマホ首とストレートネック

うつむいてスマホを見ている間、頭の重量はすべて首にかかっています。この姿勢は、正しい姿勢のときに比べて、3倍もの負荷がかかるといわれています。
スマホを使う時間が長ければ長いほど、首の疲労はどんどん蓄積していくことなります。
そうした習慣が続けば、やがて首周りの筋肉がこり固まってしまいます。すると、頭痛や肩こりだけではなく、一見首とは無関係な不調を引き起こしてしまうのです。

たとえばめまいや自律神経失調症、冷え、多汗症、ドライアイ、胃腸の不調、ひどい場合には更年期障害やうつの症状などが現れる人もいます。

また、頸椎から腰椎が描くS字全体で支えるべき頭の重量を首だけで支え続けていると、関節が筋肉に引っ張られ続けて、本来あるべき首のカーブが失われてしまいます。
その状態を「ストレートネック」と呼びます。

かつては首周りの筋力が比較的弱い女性に多く見られましたが、最近男性にも増えてきているようです。

「ストレートネック」になると、頭を前方に突き出したような姿勢になるので、頭の重心が椎骨(頸椎~腰椎)の上からずれてしまいます。
すると、スマホを見ているときだけではなく、普段から首や肩の筋肉に負担がかかることになってより疲れやすくなり、ますます上に挙げたようなさまざまな不調を招きやすくなるのです。

スマホを使っているときのような首に負担をかける姿勢が「ストレートネック」の原因となり、それに伴う不調を引き起こすことから、こうした症状は「スマホ首」とも呼ばれています。

 ストレートネック対策にぴったりの枕って?

■ 首をきちんと休ませてあげる

「スマホ首」を避けるためには、正しい姿勢で首に負担をかけないのが一番です。
しかし日々の暮らしをかえりみれば、デスクワークにしても家事にしても、うつむいた姿勢ですることがたくさんあります。
その間、私たちの首はずっと重い頭を支えてがんばっているのです。

私たちはただでさえ首に負担がかかりやすい生活をしているにもかかわらず、さらにデスクワークや家事の合間にスマホをチェック、では本人は休憩しているつもりでも首にとっては休まる暇がありません。
また電車などでの移動中にスマホを見るにしても、ずっとうつむいたままでいる人を見かけますが、これも首にはよくありません。

首が悲鳴をあげる前に、こまめに休ませてあげましょう。背筋を伸ばし、目線を上げて、電車の中だったら、車外の風景をしばし眺めてみてはいかかでしょうか。

また、ときにはストレッチで首周りの筋肉をほぐしてあげましょう。
首もとを温めてから行うとより効果的です。お風呂あがりに、あるいは温めたタオルを首に巻くなどして行うとよいでしょう。

■ 睡眠時間は首を休める唯一の時間

首の休息には、睡眠も重要です。
1日のほとんどの時間、私たちの首は頭の重さを支えて過ごしています。
睡眠時間は、首が頭の重みから解放されて休める唯一の時間です。

睡眠時間は安静を保つ副交感神経が優位になる時間です。
首に疲労がたまってくると、この副交感神経のはたらきが低下します。するとなかなか寝つけなかったり、眠りが浅かったりすることがあります。

 睡眠と自律神経の関係とは?

しかしたとえ眠れなくても横になり、首の筋肉をリラックスさせることが大事です。
寝つけないからといって、起き上がってスマホをのぞいたりしてはいけませんよ。

 ストレートネック対策にぴったりの枕って?

参考文献
「スマホ首」が自律神経を壊す(祥伝社新書)松井孝嘉
「スマホ症候群」に気をつけて!(双葉社)木津直昭
スマホ首があらゆる不調を引き起こす!(講談社)鄭信義

春こそ“睡眠力”を鍛えよう! 子どもから大人まで、新生活をアクティブに過ごす睡眠学

少しずつ日が長くあたたかくなり、草木が次々と芽吹く春。新年度が4月に始まる日本では、進学や就職、人事異動など、社会生活においても、春は新しいスタートの季節です。厚いコートにさよならを告げ、あたたかい陽光に目を細めながら、新生活への期待に胸をふくらませている方もいらっしゃるでしょう。

■新生活をアクティブに過ごすために

過ごしやすい気候を迎える一方、春は環境や生活リズムの変化に心身が追いつかず、体調を崩しやすくなる時期でもあります。
新しい環境に身を置くと、意識している以上に緊張して心身のエネルギーを使うもの。忙しさや寝つきの悪さから睡眠時間が減る方も多く、ストレスや寝不足で体調を崩してしまうケースも珍しくありません。

新生活の変化やストレスの波に負けず、毎日をアクティブに過ごすためには、変化に負けない身体をつくることが大切です。そのためのカギとなるのが、乱れた睡眠を元に戻す力=「睡眠復元力」。「休むべき時間に横になってもうまく眠れない……」という方は、体内時計が狂い、この睡眠復元力が落ちている証拠かもしれません。活動と休養のリズムが安定し、ぐっすりと眠れる日が多くなると、睡眠復元力が高まることが分かっています。

 眠りの“質”と深く関わる、活動と休養のリズムとは?

刺激や緊張の多いシーズンこそ、睡眠の“量より質”を意識してみてください。良質な眠りで一日の疲れをしっかりリセット。その睡眠の差が、春やその先の“息切れ”を防ぐことにつながります。

■新生活を美しくスタートするために

新しい人間関係や環境の変化、睡眠不足など、新生活が与えるストレスは、いつもキレイでありたいと願う女性にとって悩ましいもの。がんばってカバーしているつもりでも、「疲れてる?」と気遣われてしまったり……。

 睡眠不足で太るって本当?!

生活リズムが安定しない時期こそ、特に意識したいのが、「寝始めてから3時間の睡眠をしっかりとる。そのために毎日同じ時間に寝ること」。この時間の睡眠は、「肌のゴールデンタイム」と呼ばれ、様々なホルモンが活発に分泌されます。その中でも、傷ついた細胞の修復と再生を担う「成長ホルモン」は、子どもの成長のみならず、大人のダイエットや美容にも欠かせない存在。肌や髪の毛、爪などのターンオーバーを促し、イキイキとした美しさを保ってくれます。

 “女性がキレイになるための眠り”とは?

■新生活のストレスから子どもを守る「眠りの力」

子どもにとって、新学期が始まる春は、大きな環境の変化にさらされる季節です。新しい学校やクラスを前に、小さな身体と心いっぱいに抱く期待や緊張、興奮。
現代の小学生の59%が睡眠不足を感じているといわれていますが、新学期はさらに睡眠不足に陥りがち。「寝る子は育つ」といわれるように、成長期の眠りは、将来の心身の健康を左右するものです。新しい環境でのストレスや睡眠不足が気になるこの時期は、良質な眠りで毎日しっかりと休息を取ることを意識してあげてください。

子どもの眠りは、大人に比べて大きな寝返りが多く汗っかき、大人より深い眠り(前頭葉を効率よく休ませるための深い睡眠)を必要するといった違いがあります。寝具はただサイズが小さければいいという訳ではなく、そうした子どもの睡眠の性質に目を向けたものを選ぶ意味があるのです。

 成長期の眠りをサポートする、子ども専用枕の秘密とは?

■春の太陽の力を借りる! 朝日浴と朝活のススメ

ふとんから出るのが億劫になる冬と違い、あたたかな寝室で朝を迎えられる春は、すこやかな起床習慣を整えやすい季節です。活動と休養のリズムを整えるために、特におすすめしたいのが、起床時間をなるべく一定に保ち、朝日浴を楽しむこと。

朝日の白い光は、眠気をもたらす睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑え、寝ぼけた頭をリフレッシュしてくれます。睡眠のリズムが乱れたときこそ、太陽のチカラを味方につけてみてください。起床後2〜3時間以内に朝日を浴びると、ずれてしまった体内時計をリセットする効果があります。

春は心機一転で「朝活」をはじめるにもぴったりのタイミングです。朝日を浴びながらのジョギングやヨガ、勉強、交流会への参加など、選択肢は様々。余裕を持って一日をスタートし、夜はゆっくり休むというリズムがストレスへの耐性を高めてくれます。

日に日に明るさを取り戻す太陽と、過ごしやすい気候を味方に、睡眠習慣を整えやすい春。鍛えた「睡眠力」で変化の多い新生活をすこやかに乗り切りましょう。

参考文献
菅原洋平(2014)『ここぞというときに力が出せる睡眠の3鉄則』主婦と生活社
田中秀樹(2008)『ぐっすり眠れる3つの習慣』KKベストセラーズ

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