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脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#2 夜型人間だっていいじゃない


#2 夜型人間だっていいじゃない
脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

朝型人間以外が「だめ」なわけではない

日本人は真面目な方が多いので、朝起きられないことを「だめなこと」と捉えがちです。しかしもともと人間には早起きが得意なタイプと、夜遅くまで元気でいられるタイプがおり、これはある程度遺伝の影響を受けているといわれています。

こうしたタイプのことをクロノタイプと呼びます。クロノタイプは朝型が1割、夜型が1割。残りの8割の人々はどちらでもないため、生活習慣などに影響を受けて一日のリズムが決まっていきます。

生まれもったクロノタイプは変えることが難しいため、生活リズムを無理に変えようとしてもあまりいいことはありません。
例えば、夜型のタイプに朝早くから勉強や仕事をさせようとしても効率が落ちるだけ。逆に朝型のタイプが夜遅くまで頑張っても思うように成果はあがらないはずです。実際に、朝型のスポーツ選手はナイトゲームでは成績が落ちるという話があります。

ですから、夜型の人が朝ゆっくり寝ていることは決して怠惰なのではありません。自分の身体にあった時間に活動する方が合理的なんです。子どもの教育者やアスリートの指導者などは、この点をよく理解してあげる必要があるでしょう。むやみに叱ったり、朝型の生活を強制したりするようなことがあれば、その人の良さは埋もれてしまいます。
今の生活があまり身体に合わないと感じているのであれば、まずは生まれ持ったリズムを知ることが大切です。

なぜ朝に出勤しなくてはいけないの?

そもそもの話として、朝無理に身体を起こして、満員電車に揺られ、定時にあわせて通勤・通学するという生活は理にかなっているのでしょうか。コロナ禍によってリモートワークが普及したことで、皆さんも気づきはじめているのではないかと思います。社会が強制的に時間と身体を拘束することの無意味さについて。
朝早くに出勤をさせるのは、朝礼のためなどではないですか?顔を突き合わせなければ情報伝達が難しかった50年前には、確かに就業前に社員が一堂に会することは合理的でした。しかし、今の時代ではどうでしょう。一方的な情報伝達であれば、オンラインで充分です。出勤は必要な時間に必要なときだけに抑えれば、満員電車で疲弊する必要はなくなります。夜型の人であれば、朝はできるだけゆっくり起きて自分が一番力を発揮できるタイミングで働く方が業績を伸ばせるのではないでしょうか。

体内時計と社会的に要請される時間軸のズレをソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)と呼びます。合わない時間帯で生活することは、時差ボケの状態で生活していることと同じなのですね。

私たちが人それぞれに異なる体内時計を持っていることがわかった今、社会における時間の使い方も変わっていくべきだと思います。

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脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#1 眠れなくなった私たち


脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

私たちの眠りをコントロールする「光」

厚労省の調査によれば、現代の日本では5人に1人が「眠れない」「睡眠で疲れがとれない」といった眠りに関する悩みを抱えています。

その理由の一つが、夜が明るすぎること。現代ではベッドに入る寸前まで部屋の明かりが煌々とついていることはほぼ当たり前ですし、リラックスタイムに光を放つ電子媒体を見つめていることは珍しくありません。そして、この夜間のスマホやタブレットの使用が特に入眠を妨げるものになっています。

人の身体にはリズムがあり、さまざまなホルモンがこのリズムを刻むのに役立っています。夜に眠気を誘うのはメラトニンというホルモン。現在では不眠の方向けに医薬品(一部海外ではサプリメント)として発売されていますが、本来は体内で合成される物質です。

メラトニンは、セロトニンという物質が変化することで生成されます。セロトニンは朝に光を浴びることで生成されるホルモン。これがおよそ15時間後にメラトニンに変化するのです。朝7時に起きて朝日を浴びると、ちょうど22時ごろから眠気がやってくる計算になります。

ところが、夜間になってもスマホなどの光を見つめ続けているとメラトニンがうまく合成されません。逆に目を覚ましてしまうセロトニンが再び増えてしまい、脳が活動をしようとしてしまうのです。これでは、眠ろうとしてもうまくいきません。眠気がやってこないわけですから。

さらには、近年はコロナ禍で外出の機会が減ったことでセロトニンが生成される機会が減ってしまいました。メラトニンの原料がないわけですから、やっぱりうまく眠ることができなくなるのです。
コロナ禍においては人に会えないことのストレスや運動不足などさまざまな不調の理由が発生していたと思いますが、睡眠のリズムが乱れたことによる不眠もかなりの不調の原因になったことでしょう。

#1 眠れなくなった私たち

まずはぼうっと朝日を浴びてみる

このように生じる不眠への対処方法は大きくわけて2つ。朝に日光を浴びることと、夜は光をみつめすぎないこと。

まず、朝に日光を浴びることですが、とくに気合を入れたことをする必要はありません。毎朝外に出て運動をしてくださいとおすすめもできますが、現実的には、多くの人は継続的に行うことが難しいようです。とにかく、カーテンをあけて光を感じてみましょう。寝ぼけ眼でぼうっとしているだけでも充分です。ゴミを出しに行くことができれば、なおいいと思います。

それから、夜はできるだけ目に入る光の量や強さを抑えてください。スマホやタブレットをどうしても使用したい場合はブルーライトカットの製品やアプリを使ってみましょう。いくらかはマシになるはずです。

禁物なのは「夜はちゃんと眠らなければならない!」とプレッシャーをかけてしまうこと。肩に力が入ってしまうとますます眠りから遠ざかってしまいます。「眠らなければならない」ではなく、「眠りたいな」と自然に思えるようにまずは自分をリラックスさせられる方法を探してみるといいと思います。
お気に入りの音楽を流す、アロマを焚く、肌触りの良いパジャマを着たり、身体にフィットする枕を使ったりするなど、ベッドへ行くことを楽しみにできる環境づくりをすることがおすすめです。

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中野信子と東原亜希で考える「家族と睡眠」寝室は夫婦同室が良いと断言できるワケとは?


中野信子さん 東原亜希さん
4児の母でロフテーブランドスプレッダーの東原亜希さんと、脳科学者の中野信子さんによるトークイベントが先日オンラインにて行なわれました。テーマは、「家族と睡眠」。夫婦や家族の睡眠環境、そして枕の感触が脳に与える影響についてなど、脳科学的視点を交えた興味深いトークが繰り広げられたそのイベントの模様を紹介します。

本当に育休が必要なのはお父さんの方?

中野信子さん 東原亜希さん

東原亜希(以下東原) 早速ですが、そもそも脳科学的に家族やカップルとはどういったものなのでしょうか。

中野信子(以下中野) 家族とは、人間だけでなく哺乳類の多くが作るものなんです。「哺乳類」の名前は、お母さんが子どもにおっぱいをあげることに由来していますよね。子どもから大人になるまである程度時間がかかるので、その間、子どもを守るユニットを作らなくてはなりません。そのため、「弱く小さい子どもが独り立ちできるまでみんなで協力しあおう」というように、脳が仕向けられているんです。その集団のことを、家族と定義することができます。

東原 たしかに、動物は誰に教わるわけでもなく子育てをしますね。

中野 哺乳類の脳には、小さい子どもを見たりすると「可愛い」と感じたり、「何かしてあげなきゃ」と思ったりするよう仕組まれているんです。

東原 本能なんですね。

中野信子さん
中野信子さん

中野 動物実験でも、子どもの個体と大人の個体を長い間同じカゴに一緒に入れておくと、血縁がなくても大人はその子どもに対して愛着を感じだし、世話をし始めたりするというデータがあるんですよ。これにはオキシトシンという物質が関わっていて。お母さんは産んだときにオキシトシンが働いて愛着をもつようになるんですが、お父さんは産む経験をしないじゃないですか。だけど、同じ空間にいることによって、だんだん子どもを可愛いと思うようになるんです。

東原 なるほど。一緒に生活して、だんだんお父さんになっていくんですね。たしかに、その通りだなと感じます。

中野 ですから、育休など子どもと一緒にいる時間が本当に必要なのは、お父さんのほうなんですよね。最初は子どもとどう接していいかわからず不安もあるかと思うんですが、一緒の空間で時間を過ごすとか、一緒に寝たりするのは、オキシトシンを出すためにも大事なプロセスのひとつですね。

東原 奥さんも最初から期待し過ぎず、温かい目で見ることが大事ですね。

中野 そうですね。これは余談ですが、オキシトシンが増えたお父さんは、男性ホルモンの値が半分ぐらいに下がるんですね。それが何を意味するかというと……、ちょっと浮気しにくくなります(笑)。

東原 そんな効果まで!(笑)。では、寝かしつけなども、ぜひやってもらったほうがいいですね。

スキンシップをとることで肌ツヤが良くなる

東原 では、誰かと一緒に眠ることで、脳は安心を覚えたり、より質の良い睡眠が取れたりするのでしょうか。

中野 先ほどの話に加え、一緒に眠ることのもう一つの効果として「肌触り」が挙げられます。肌と肌が触れることでオキシトシンが出て、それにより安心感がもたらされるんです。さらにオキシトシンは成長ホルモンのような働きをするので、傷が治りやすくなったり、肌がツヤツヤするという女性にとって嬉しい効果もあります。そのため、積極的に分泌したほうがいいというデータもあって。スキンシップは大切ですね。

東原 寒いと、人肌恋しくなりますしね。肌触りが大事とのことですが、それは枕などにも言えることですか?

中野 肌に入る刺激という意味では、とても重要です。じつは肌触りの良い肌着を着せた赤ちゃんと、そうでない赤ちゃんとでオキシトシンの分泌量を比較した研究があるんですが、肌触りの良い肌着を着ていた子のほうが高いんですよ。

東原亜希さん
東原亜希さん

東原 えー、そうなんですね。たしかに、自分自身も年齢を重ねるにつれ、身に着けるものは見た目よりも肌触りや心地よさを優先するようになってきました。

中野 より本質的なところに目がいくようになったのかもしれないですね。

いい感触の下で安心することが脳を育てる

東原 「ロフテー」の枕は、弾力の強弱や柔らかさなどが選べるよう様々な感触のモデルを展開しているのが特徴です。好みの感触の枕で眠ることは、脳にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

中野 やはり自分にとって心地よい触り心地のものを選ぶことが、オキシトシンの分泌につながります。じつは、それが脳を育てることにも関係してくるんです。先ほどオキシトシンには成長ホルモンのような働きがあるというお話しをしましたが、とくに発達段階にあるお子さんの脳は、オキシトシンがないと十分に育たないんですね。心地よい触り心地は、そのための栄養のようなところがあって。お母さんが撫でてあげるとか抱っこしてあげるとか、良い感触の枕などで安心して眠ることが大事ですね。

東原 枕の感触も、脳に関係してくるんですね。私は少し柔らかい感じが好きなので、お店でいくつか試したうえで「9(ナイン)セルピロー」を使っています。中央に頭が沈むとき、両サイドから包まれる感じがあるんですよね。

中野 私は「LT-010」を使っています。じつはこれまで寝ている間に歯ぎしりをしてしまっていたんですが、これに変えてからなくなったんです。変な緊張が取れたんだと思うんですよね。「自分に合う高さの枕って、思ったよりもずっと低いものだったんだ」と驚きました。

LT-010 9セルピロー010
ロフテーは、エアウィーヴのグループ会社で長年の睡眠研究に基づき、一人ひとりの睡眠の悩みに対応した枕を開発する枕専門ブランド。
[左]5つのパーツが連結されたユニット構造を採用。独特の立体縫製で型くずれが少なく、適度なハリのある柔らかさが特徴。「LT-010」2万8600円(税込)
[右]人間工学的に配慮された、9つのセルユニット構造。人体の動きや頭部・頸部の形に沿った形状で寝返りなどの体動を自然にサポートする。「9セルピロー010」4万1800円(税込)

東原 私も、それはすごく感じました。ホテルや旅館の枕って、結構高さがあるじゃないですか。だから、高いほうが良いものなんだと思い込んでいて。

中野 そうですよね。私もそう思ってました。

東原 でも枕が高すぎると、首のシワとかもできちゃいますよね。

中野 あー、それは危険(笑)。気を付けたいですね。

東原 実際、ロフテーの枕を使ってから私も肩こりがなくなって。自分に合う高さを計測してもらったり、好みの感触を選ぶことって大事なんだなと実感しました。以前は朝起きた瞬間から疲れていることもあったんですけど……、枕でこんなに変わるんですね。

頸椎弧(首の部分)の深さを計測
ロフテーの枕は、高さが数段階に分かれているのが特徴。ロフテー枕工房では、頸椎弧(首の部分)の深さを計測してもらえるので、自分に合った高さの枕を選ぶことができる。

同室にずっといた方が家族の愛着がより強まる

東原 さて続いては、家族や夫婦の睡眠環境についてです。これは気になっている人も多いんじゃないかな。東京ガス都市生活研究所の調査によると、30代の夫婦は夫婦別室で寝ているという人が14%、同室かつ、同じベッドで寝ている人が32%、同室だけどベッドは別々という人が53%だそうです。同室で寝ている方が多いですが、この結果についてはいかがですか。

中野 やはり、同室のほうが良いだろうと言えますね。どうもオキシトシンは、触り心地だけでなく、匂いを介しても分泌されるのではないかということを示唆する実験がありまして。そのため、別室よりも同室にずっといたほうが、ファミリーとしての愛着が強まるんじゃないかと考えられているんです。家族と一緒にいると安心感もありますが、一方で隣の人の動きで起こされてしまうというデメリットもあるかと思うので。振動の伝わらない距離で、一緒にいるのがいいかもしれないですね。

東原 たしかに、同室でベッドは別という方が一番多かったですもんね。

中野 経験的に、みなさんそれが良いと思っていらっしゃるのかな。

東原 子どもについては、どうですか? ヨーロッパだと子どもが小さい頃から別の部屋に寝かせたりするので、子育て中のお母さんは悩むところだと思うんですが。

中野 一概には言えないのですが、家族の結びつきを重要視する場合には、一緒に寝たほうがいいですね。先ほどお話しした、子どもの発達や脳を育てるオキシトシンを出すという意味でも。

東原 なるほど。睡眠環境によって、脳にはさまざまな影響があるんですね。

中野 子どもこそ睡眠が大事だと思うので。睡眠環境を整えてあげたいですね。私も子どもの頃から良い枕に出会えていたら、もっといろいろなことがうまく回っていたかもしれない……なんて思っちゃいます(笑)。

東原 本当ですね。人生の三分の一を過ごすわけですから、寝室の睡眠環境はリビングより大事かもしれないと考えさせられました。先生、今日はありがとうございました!

ロフテー 店舗限定 ペアピローキャンペーン

ペアピローキャンペーン
[左]牛乳から抽出したミルクプロテインを生地に練り込み、しっとりしなやかな風合いのピローケース。
[右]枕専用の洗濯ネット。洗濯後、そのまま物干し竿やハンガーに吊るせるストラップ付き。

期間中、「ピロー+ケース」のセットを2つ以上購入のお客様に、「ピローケースミルククラウン」を1つプレゼントいたします。
また、「ピロー+ケース」の1セット購入につき、ロフテー洗える枕に最適な「洗濯ネット」もプレゼントいたします。

期間:2021年11月27日(土)~2022年1月31日(月)
▼ロフテー枕工房 店舗一覧
https://www.lofty.co.jp/shop

イベントの動画はこちら


▼公式オンラインショップ
https://loftyonlineshop.com/

東原亜希さんインタビュー「枕は手軽に睡眠改善ができる近道」

2021.7.27

モデルとして抜群のスタイルでトレンドを着こなし、家では4人の子供を育てる母として、柔道家の井上康生さんを支える妻として家事や育児をこなす。さらにオリジナルブランドmotherを立ち上げ、実業家としても活躍される東原亜希さん。忙しい中でも充実した日々を過ごす秘訣、食事と睡眠が1番大事というシンプルでまっすぐな亜希さんに時間の使い方、普段の過ごし方について話を聞いた。

仕事は長くて14時まで。一気に頭でまとめるので音楽も聞きません

お忙しそうな毎日ですが、どのようなスケジュールで過ごしていますか?
朝起きてすぐに4人のお弁当、朝ごはん作り。夕方の軽い準備、自分の身支度、朝の勉強タイム、幼稚園へ送り出すというのが一連のルーティンですかね。それからわたしは仕事に行きます。

仕事は長くて14時までにしてもらっています。
その後、幼稚園にお迎えに行って、習い事へ連れて行って。小学生たちは、電車で習い事に合流してもらってそこから4人を連れて帰ります。

家に着いてからは、夜ご飯とお風呂をすませて宿題タイム。合間に幼稚園チームに読み聞かせをしながら寝かしつけ。その後、小学生チームの宿題を見て…
子供たちが全員寝てから、洗濯を3回。
夜ご飯の後片付けをして、自分のお風呂…そんな感じですね。

聞くだけで目まぐるしい1日です。母の顔と仕事の顔、切り替えのスイッチみたいなものはありますか
車で仕事に行くので、その途中に今日やらなくちゃいけない事を一気に頭の中でまとめます。

仕事の時間は、幼稚園のお迎えの時間までと決めているので、音楽も聞かずにじっと考えを整理して現場に入ります。

すごい集中力。その時間が短時間に高いパフォーマンスを出す秘訣なんですね。
家に帰る時も車の中で、ご飯の事、子供の事を考えながらスイッチを切り替えていきます。

考えを整理する作業は、体調が整っていないとしんどいなと思う時もありますし、いいパフォーマンスが出来ると、充実した1日だったなと。いずれにしろ、メリハリはつけるよう意識しています。

洗濯は1日に3回。ロフテーの枕は洗えて清潔に保てるので、子供の寝汗の多い季節も助かります。

結局は自分で考え、前に進むことしかできない

この一年、おうち時間など生活が大きく変わりました。亜希さんの中で変化された事などがありますか
色々変わり過ぎて、もう自分でも何がベストなのか、よく分からなくなっていますが…
どんな困難な状況があったとしても、自分で考えて、前に進む事しか出来ないんだと感じています。

昨年一時的に、撮影の仕事は完全になくなりました。だけどmotherは仕事があったので忙しいのは変わらずで。経営は大変な事もありますが、やっていて良かったと思える事の方が多いです。

子供たちには、何か難しい状況に陥った場合でも、状況が変わるのを待つだけではなく、自分で考え、自分で動ける力を持って欲しいと、より思うようになりました。

ご家族の中での変化はいかがですか
主人が家に居られる時間が増えたのは私たちにとって、とても大きな事でした。

家事を手伝ってくれる事もすごく助かったのですが、それ以上に一緒に子育てをしながら、色んな事を話し合う時間があって。家族の絆がより強くなったと思います。

源は食事と睡眠にあり

子供たちは、オンライン授業だったり、タブレットを見る時間が必然的に増えてしまいました。
そうすると脳が興奮しているのか、なかなか眠れない事や朝起きれない事もあったりして。だから寝る1時間前にはそういったモノは触らないでおこうという約束をつくりました。

翌朝スッキリ起きられないと辛いのは大人も子供も同じなので、起きている時間に少しだけ気をつけて過ごし、質の良い睡眠が取れるように意識しています。
何より子供にとっての1番の仕事は、運動や遊び、そして食事と睡眠。それが我が家の大前提です。

よく眠ることが翌朝のパフォーマンスを左右。短い時間に集中して仕事や家事の段取りを考えています。

肌も荒れるし、時間の使い方も下手だった

亜希さん自身は、1日何時間くらい寝ているのですか?
今は毎日6〜7時間は寝るようにしています。田舎で育ってきたので、夜は暗くなったら寝るという感覚を持ったまま大人になりましたね。

きちんと睡眠が取れていないと、集中力がなくなって、日中の活動に影響が出るので、睡眠は本当に大事にしています。

ずっとそれくらいの睡眠時間は保っていたのですか
いえ、20代前半の頃は夜中の2時に寝て、朝早く仕事に起きて…という生活をしていた事もありました。その頃は肌も荒れるし、身体も疲れてしまい、時間の使い方が下手だったなと(笑)

今はきちんと睡眠時間を確保する事は本当に大事にしています。質の高い睡眠を取る事も仕事のひとつだと思っていますね。

睡眠のお悩みなどはありませんか
睡眠時間を取っているのに、朝起きた時に疲労感が残る事はたまにありました。肩が痛い時も。

このお話を頂いた時に、ロフテー で自分にあった枕を探した時に1番しっくりきたのが ナインセルピロー 。この枕を使い始めたら今はそれがなくなりました!
他にも夜中に目が覚める事がほとんどなくなり、朝起きた時の調子がいいんです。

枕を変えた以外は何もしていないのに、肩こりが良くなっていると、ヘアメイクさんに本当に褒められたんですよ。

それは光栄です(笑)。ロフテー の枕が日々忙しい亜希さんのパフォーマンスを引き出すサポートになっていれば幸いです。
東原亜希さん愛用のロフテーナインセルピロー

お布団に包まれて寝る時間は至福

亜希さんの中で「睡眠」とは、どういう位置付けですか
携帯と同じで本当に充電のようなものです。朝、起きた時にフルパワーで動けるように。睡眠の質はよく言われますが、睡眠の環境も大事だなと思います。

特に「枕」は手軽に、睡眠改善ができる近道かもしれませんね。

睡眠不足はついイライラしてしまうので、わたしがイライラすると、みんながギスギスしてしまうので、家庭平和のためにちゃんと寝なきゃ!と思います(笑)。

何よりお布団に包まれて寝る時間は至福!

    ◇    ◇    ◇

東原 亜希(ひがしはら あき)
1982年生まれ、神奈川県・横須賀市出身。モデル、タレント。そのほか、個人として株式会社Motherを設立し、ママ目線でアパレルやスキンケア、食品など様々な商品のプロデュースを行う。私生活では2008年に柔道家の井上康生さんと結婚、翌年イギリスに留学し、第1子の女の子を出産。さらにその翌年第2子の男の子、さらに2015年には女の子の双子を出産し、4児のママとして子育てに奮闘中。
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