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睡眠コラムのニュース一覧

68年ぶりのスーパームーンを見上げて ──月と星をめぐる入眠音楽

11月14日は、68年ぶりの“エクストラ・スーパームーン”が夜空に浮かびます。
宇宙の軌道上で月と地球が接近するため、普段よりも約14%大きく、約30%明るく輝く月が見られるそうです。

月と地球がこれほど大接近するのは1948年以来。次回は18年後の2034年になるとのこと。宇宙の時計はさすがに大きいですね。こんな特別な夜は、スマホやTVを消して、ゆっくり月を眺めてみたいものです。

© 国立天文台
■夜と休息スイッチの関係

現代人の多くは、夜になっても明るい光を浴び、心身が活動モードのまま、スイッチの切り方を忘れてしまいがちです。人間は本来、日中は活発に活動し、夜は休養して疲労を回復するといったように、スイッチを切り替えることでバランスをとっています。ぐっすり眠るためには、活動をつかさどる交感神経に対して、休養をつかさどる副交感神経を優位に保つことが大切です。

たとえ毎日は難しくても、時々は静かに月の光を浴びたり、夜の暗さに身をひたして、夜の脳を休息モードへと導いてあげてください。きっといつにも増してやすらかな眠りが訪れるはずです。

 

  快眠と深く関わる自律神経について

■月と星をめぐる入眠音楽

脳のスイッチの切り替えを促すもののひとつに、音楽があります。

音楽は右脳に作用するため、日中酷使しがちな左脳を休める効果があるといわれています。さらに、静かなクラシックや環境音楽は、脳波の中でもリラックス作用のある“α波”を引き出してくれるのだそう。

今回は、夜空を眺めながら聴くのにぴったりの、月や星をテーマにした入眠音楽をご紹介します。

 

・月夜に聴きたいクラシックの名曲

ドビュッシーの「月の光」(ベルガマスク組曲 第3曲)やベートーヴェンの「月光」(ピアノソナタ第14番)は、まさに月明かりの下で聴きたい名曲。

繊細な音世界が広がり、日中の疲れを癒してくれます。

 

・宇宙から届いた「星の旋律」

近年の作品からのオススメは、実際の「星の旋律」から生まれたという「ALMA MUSIC BOX」。

http://alma.mtk.nao.ac.jp/musicbox/

こちらは、南米チリの砂漠にある巨大電波望遠鏡「アルマ望遠鏡」がとらえた「死にゆく星」の電波データから「星のメロディ」を集めたもの。心がワクワクするような、宇宙のロマンを感じさせますね。本プロジェクトには、高木正勝さんや蓮沼執太さんをはじめ、国内外のミュージシャンが参加し、宇宙との対話から生まれた楽曲を制作しています。

 

たまには、スマホの画面から顔を上げ、宇宙の大きさに思いをはせながら、ゆったりとした気持ちで眠りにつくのはいかがでしょう?

 

気象庁の予報によると、本日14日夜の天気は前線の影響で下り坂。

残念ながら、東北と沖縄などの一部のエリア以外を除いて
全国的に曇りや雨の地域が多くなるのだとか…。
たゆたう雲間から一瞬でも。68年ぶりに姿を見せる“エクストラ・スーパームーン”に遭えることを祈って。

2016年11月14日

ハロウィン! 深い眠りを誘う「カボチャ」のお話。

10月31日は「ハロウィン」! 今年もいよいよ街は「ハロウィン」ムードに包まれてきました。
皆さんはどのようにハロウィンを過ごされますか?

日本でも、各地でパーティーや、イベントが開催され、仮装して楽しむ姿も多く見られるようになりました。
昨年はバレンタイン市場を超えるまでの急成長をとげています。

元々は、古代ケルト人が収穫に感謝し、同時に悪霊を追い出すなどの意味をこめ行っていた祝祭。
その風習を子どもたちが怖がらないよう、仮装して「Trick or Treat」と近所を巡りお菓子をもらう行事と変わっていたのは19世紀後半頃からと言われています。

ハロウィンには悪魔や魔女がやって来て災いをもたらすとされていました。 そこで、身を守るために仮面をかぶったり、悪霊や魔女の恰好をして仲間にみせかけたのが仮装のはじまりです。
ゴースト、魔女、悪魔、ガイコツ、ゾンビ…が定番ですが、近年みられる多彩な仮装も楽しいですよね!

そして、ハロウィンのシンボルといえば、お化けカボチャ 「ジャック・オー・ランタン」!
カボチャをくり抜いて作るランタンで、悪霊が怖がって逃げるよう玄関や窓辺に灯してその日を迎えます。

「ジャック・オー・ランタン」作りで、捨ててしまう「カボチャの種」に含まれるマグネシウムには、
実は、深い眠りを誘う作用があるのをご存知ですか?

カボチャの種には、質の良い睡眠に導く「トリプトファン」を豊富に含まれています。 「トリプトファン」は、体内では生成できない必須アミノ酸の一種で、セロトニンという神経伝達物質を生産して精神の安定・不眠症や鎮痛に効果をもたらします。

また、カボチャの種に含まれる成分には、血行改善や貧血予防、冷え性の緩和、成長ホルモンの分泌促進、美肌、アンチエイジング効果も期待され、漢方でも積極的に活用されています。

こんなに栄養豊富なカボチャの種、捨ててはもったいないですよね。
「ジャック・オー・ランタン」を作ったら、その種もローストして”おつまみ”にしてみては如何でしょう?

[ 材料 ] ———————————–
・カボチャの種
・塩
・オイル
[ 作り方 ]———————————–
1. カボチャの種をキレイに洗いキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
2. 種にオイルと塩を適量まぶし、カボチャの種が重ならないように並べます。
3. 190度に余熱したオーブンの中段で10~15分ほど焼きます。
焼き上がったら、お好みで、塩味・シナモン・ココナッツシュガーなどをまぶしても。
———————————————

10月31日、楽しいハロウィンのイベントの後は
ぜひ、ぐっすりと質の良い睡眠を。

2016年10月30日

秋の夜長に考える「香りの睡眠術」 ──香りが眠りにもたらす驚きの効果とは?

朝夕に涼しい風が吹き、街角に金木犀(キンモクセイ)が香る季節になりました。
鼻をくすぐるような、甘く芳しい香りは、秋の訪れを感じさせるとともに、そっと心に触れてくるものがあります。路上でふいに出会う香りにふっと幸せな気分になったり、忘れていたいつかの記憶があざやかに思い出されたり──そんな経験がある方も少なくないのではないでしょうか。

■香りと脳の不思議な関係

人間の五感のなかでも、香りを感じる感覚「嗅覚」は、もっとも原始的な感覚といわれています。香りは、光や音などの刺激と違って、人間の脳のなかにある「本能や感情、記憶をつかさどる部分」をダイレクトに刺激するという研究結果があります。香りは、わたしたちの理性のおよばない「動物的な脳」に直接語りかけ、衝動や気分を左右したり、古い記憶を鮮明に呼び覚ましたりする力を持つというわけです。

■香りが眠りにもたらす驚きの効果

それほどに不思議な力を持つ香りは、わたしたちの眠りにも大きな影響を与えることが分かっています。たとえば、睡眠障害の症状を訴える患者さんがアロマテラピーによって睡眠薬を服用したのと同様の症状改善を見る、睡眠中によい香りをかぐことで快い夢を見たり、記憶力が向上するなど、様々な実験結果が発表されています。香りには睡眠の質を改善する力があることが科学的に証明されているのです。

■眠る前のおすすめアロマは?

それでは、どんな香りが睡眠の質を高めてくれるのでしょうか。

・ラベンダー

快眠を助けるアロマとしてもっとも有名なのがラベンダーです。ラベンダーの成分は、交感神経の高ぶりを鎮めつつ、不安を和らげ、安眠をもたらしてくれます。さらに、女性にとって嬉しいことに、皮膚細胞を活性化し、頭痛や生理痛、PMS(月経前緊張症)や更年期障害を和らげる作用もあります。
その魅力に魅せられた大英帝国の女王エリザベス1世は、ラベンダー水で洗わせたシーツを日々愛用していたのだとか。近年では、その効能の高さから医療機関や介護施設でもラベンダーのアロマが活用されています。

・マジョラム

マジョラムの香りは過敏な心を鎮め、ストレスを軽くしてくれます。古代エジプトの女王、クレオパトラは、日々の疲れを癒すためにマジョラム入りの枕を愛用していたといわれています。

・シダーウッド

シダーウッドに含まれる成分「セドロール」は、ヒノキやスギなどの針葉樹の香り。森林浴やヒノキのお風呂のように心身をリラックスさせ、眠りの質を高めてくれます。

そのほか、ネロリ、スイートオレンジ、クラリセージなど、様々なアロマが「快眠を助ける力」を持っています。ぜひ好みの香りを探してみてください。

■入眠アロマテラピーの楽しみ方

夜寝る前の「入眠アロマテラピー」は、アロマディフューザーのような本格的な装置がなくても、手軽に始めることができます。アロマオイルを数滴染み込ませたハンカチやティッシュを枕元に置くのもいいですし、枕カバーの隅にアロマオイルを垂らす、またはアロマミストを吹きかけるのもおすすめです。

■アロマを楽しむための「枕ケア」

毎晩のアロマテラピーを気持ちよく楽しむためには、枕を清潔に保つことが大切です。こまめに枕カバーを洗うほか、丸ごと洗える枕を選ぶのもいいでしょう。
ロフテーでは、家庭の洗濯機で丸洗いできる枕の中素材を選ぶこともできます。

http://loftyonlineshop.com/SHOP/702KH.html

・手軽に丸洗いできる、オンラインショップのおすすめ中素材

エラスティックパイプ、パイプ(ポリエチレン)、剛炭パイプ

・店頭で選べる、その他の丸洗い可能な中素材

低反発炭パイプ、炭パイプ、ポリエステルわた、クッションファイバーボール、マルコビーンズ

詳しい洗濯方法は、下記のページにてご紹介しています。

https://www.lofty.co.jp/faq/index.html#maintenance

寝苦しい季節が終わり、夜の時間が長くなる10月は、睡眠の質を見直すのにぴったりです。秋の夜長、やさしい香りと清潔な寝具でぐっすりと眠って夏の疲れを癒し、あたらしい季節に向けて身体の調子を整えたいですね。

2016年10月12日

夜眠る前に絵本をひらこう。子どもをすこやかな眠りへと導く 「入眠儀式」&「おすすめ絵本3選」

大切なのは「もう何時だから早く寝なさい!」と無理やり寝かしつけるよりも、ゆったりとした時間を一緒に過ごしながら、子どもが眠りにつきやすい環境を整えてあげること。子ども自身が幸せな気持ちで眠りにつき、すっきり目覚める気持ちよさを体験することが大事です。

■「五郎丸ポーズ」に学ぶ、入眠儀式のススメ

よい睡眠習慣を身につけるには、夜寝る前に毎日同じ行動をくり返す「入眠儀式」が効果的。五郎丸選手の「五郎丸ポーズ」など、最近ルーティン(=儀式)の持つ力が注目されていますが、寝かしつけにおいてもルーティンは大きな効果を発揮します。お決まりの行動によって「もう眠る時間だよ」と脳に感じさせ、スムーズな寝つきにつなげることができるのです。

■絵本は子どもの入眠儀式にぴったり

夜寝る1時間前には、TVやスマホなどの画面から離れるようにしましょう。デジタル機器のブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきが悪くなる、眠りが浅くなるなど、睡眠の質を低下させてしまいます。
たとえば、お気に入りのフレイバーの歯磨き粉で歯を磨く、大好きなぬいぐるみと一緒にふとんに入る……効果の高い入眠儀式はそれぞれですが、ベッドの中でゆったりと眺められる絵本は、子どもをリラックスさせ、おだやかな眠りの世界へと導いてくれます。

■夜眠る前に絵本を読むと頭が良くなる?

寝かしつけに絵本を読むことは、さまざまな効果があると言われています。

・リラックス&安眠効果

絵本の魅力は、美しい絵や詩が紡ぎだす物語に触れられること。不安や恐れといったストレスを解消し、豊かな想像力を育んでくれます。入眠前にリラックスすることで睡眠の質が向上し、寝覚めもよくなるのだとか。良質な眠りは脳の成長に欠かせません。

・記憶力UP効果

脳にとって、寝る前の1時間に頭に入った内容は定着しやすく、寝起きにはひらめきが訪れやすいのだそう。「寝る前の1時間は国語、寝起きの1時間は数学を勉強するとよい」などと言われるのはこのためです。

■絵本の読み方のコツ

おすすめは、良質な絵本を何度もくり返し読むこと。たくさんの本をつぎつぎと与えるよりも、少数のお気に入りの本にくり返し触れることで、より高い効果が得られるそうです。
決まった本に向き合う「反復学習」の効果は、日本屈指の進学校である灘校が「たった1冊の本を3年間かけて読みこむ」という国語授業を長年行ってきたことでも知られています。くり返しが生むチカラを家庭でもぜひ取り入れてみたいですね。

■ぐっすり眠れるオススメの絵本3選

どんな絵本がいいか迷っている方に、本のプロが選んだ「いつもより早くベッドに入って読み聞かせしたい」「夜眠る前にゆっくりページをめくりたい」そんな入眠儀式におすすめの3冊を紹介します。

① 『どこかで だれかが ねむくなる』(福音館書店)(*読み聞かせ3歳~)
絵=クリストファー・サイラス・ニール/文=メアリー・リン・レイ/訳=鴻巣友季子

夜のとばりがおり、誰もがまぶたを閉じて夢の世界へ──。
あたらしく刊行されたばかりのこちらの絵本は、アメリカの人気イラストレーターと児童文学作家が紡いだベッドタイムストーリー。韻を踏んだ原詩のリズムを大切に、翻訳家の鴻巣友季子さんが訳した美しい日本語は、読み聞かせにもぴったり。くり返し読んで、絵と言葉の美しさを味わってみてください。リラックス効果ばつぐんです。

② 『きょうはそらにまるいつき』(偕成社)

ふと見あげた夜空に、まんまるの満月を見つけたときのうれしさ。
『あさになったのでまどをあけますよ』や『たいようオルガン』など、あふれる色彩で独特の世界を描きつづける絵本作家、荒井良二さんの新作は、満月の夜が舞台です。いろいろな人がそれぞれの場所から見上げる、お月さまのやさしい光。静かにつづられる物語は、言葉数少なくても深くて豊か。人びとの営みへの愛おしさに満ちています。夜眠る前に、何度でもゆっくりとめくりたい絵本です。
絵・文=荒井良二

③ 『終わらない夜』(ほるぷ出版)
絵=ロブ・ゴンサルヴェス/文=セーラ・L・トムソン/訳=金原瑞人

眠りと目覚めの間にひろがる、幻想的な世界──。
最後に紹介するのは、上の2冊にくらべて少しおとな向けの絵本です。シュルレアリスムに影響を受けた画家による不思議なだまし絵と、その絵に触発された詩人の言葉が、読む人を夜の夢幻の世界へと誘います。眠りに落ちるときの、夢と現実のあわいに遊ぶような、新鮮な驚きに出会えます。「もう絵本なんて」という小学校高学年のお子さんやおとなにもおすすめしたい1冊です。

 

選書:アーキペラゴ ブックス (http://archipelago.co.jp/
合同会社アーキペラゴが運営する「旅する本屋」。選書や本棚づくり、イベントへの出店など、人と本をつなぐ活動を行っています。

*参考文献:『子どもを伸ばす「眠り」の力』(WAVE出版)

2016年9月26日

十五夜、いつもより早く電気を消して、入眠準備をしてみてはいかがでしょう?

今日は仲秋の名月、十五夜です。
9月15日が十五夜は、実に46年ぶり。

この時期は、台風や秋の長雨の時期の影響で、昔から晴天率は低め
江戸時代の書物には「中秋の名月、十年に九年は見えず」という記述もあるほどだそう。
今夜も少々お天気が心配ですが、いつもより早く電気を消して、夜空を見上げながら入眠準備をしてみてはいかがでしょう?

入眠準備をすることで睡眠満足度をアップできることをご存知ですか?
寝る前に日常の生活にちょっとした準備を加えることで気持ちを落ち着け、眠りのモードへと誘ってくれます。

① 寝る1時間前までにリラックス

リラックスの妨げになる、寝酒、コーヒー、喫煙、パソコンやスマホによるブルーライトの見過ぎは避けましょう。 就寝前にブルーライトを浴びると、「体内時計」のリズムが夜型化・睡眠の質が低下してしまう原因に。白熱灯色の蛍光灯などオレンジ色の照明の部屋で過ごすのがおすすめです。

② ぬるめのお湯にゆったり浸かりましょう

寝る直前に身体の温めすぎは、眠りにくい原因に。お風呂は「寝る3~4時間前」または「ぬるめのお湯」がおすすめです。

③ アロマの香でリラックス

就寝時に鎮静効果のアロマを使用すると、心身の緊張をほぐして副交感神経を優位にし、眠るための心身の準備が整っていくといわれています。
ラベンダー、白壇(びゃくだん)、バニラ、沈香(じんこう)、セドロールなどには鎮静効果があり、心身をリラックス、眠りを導くのに効果的だと考えられています。好きな香りを選ぶこともポイントです。

④ パジャマに着替えて眠りの準備

普段着や部屋着からパジャマに着替えることで、スムーズに眠りに入りやすくなります。
寝返りのしにくい厚手素材や、頸部にフードのついているパーカーは眠りを浅くしてしまう可能性も。
素材は、特に汗をかきやすい季節、吸湿性に富んだ素材を選ぶことをも重要です。

⑤ 自分にあう良質な寝具を選びましょう。

布団に入ってから眠るまでの平均時間は10分~15分と言われています。
30分~1時間以上経っても眠りにつきにくい場合、ストレスや食事等色々な原因もありますが
寝具があってなくて入眠できないというケースも。
朝起きると「なんとなく疲れている」「肩や腰が痛い」のは、寝姿勢が原因で、睡眠中に身体に負担がかかっているのかもしれません。
人は睡眠中に20~30回寝返りを打ち、自分の身体にとっていい姿勢に戻すことで、疲れをとっています。
寝返りを上手に打ちやすく、適切な寝姿勢を保てる自分にあった寝具を選ぶことで、心身共に熟睡しやすくなります。

ロフテー エスカルゴ ピロー(横向き寝用 快眠枕)

入眠前に心身共にリラックスすることを習慣化することで、自然と寝る準備が整い、熟睡へとつながります。是非みなさんも試してみてはいかがですか?

9月15日 十五やの今夜、雲の隙間から、ほぼ真ん丸に輝くお月さまを眺められますように。

2016年9月15日

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