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首こりを解消するには? 枕の調整方法と選び方

首こり・肩こりの原因は?
筋肉疲労やストレスからくる血行不良

首こりの原因はスマホ?
ストレートネックになりやすい姿勢とは

毎日の生活の中で、大きな割合を占める仕事や家事。効率よく集中するためにも適度な気分転換はとても大切なことですね。でも、良かれと思ってやっている気分転換などが逆に疲労や痛みを引き起こしている原因になっているとしたら、あなたはどうしますか?

多くの現代人にとって、いまやパソコンや携帯電話、スマートフォンは無くてはならない生活必需品となっています。特にスマートフォンは通話やメール以外にもパソコン並みの機能を有し、多彩なアプリによって遊びや趣味、仕事に大活躍してくれます。通勤時の情報収集や、仕事合間の気分転換などにとどまらず、1年365日スマートフォンに触れない日はないほど活用されているのですが、一方で、身体に与えるある影響が心配されています。

それが「ストレートネック」と呼ばれる状態です。別名「スマホ首」と称されるのは、スマートフォンを操作する“姿勢”によって引き起こされる状態だからです。

正常な状態の首の骨は、緩やかなカーブを描いています(図参照)。ですが、スマートフォンの操作姿勢に代表されるような悪い姿勢……頭部が肩口のラインよりも前に出ているため、5キロ以上もある頭の重みを頸部だけで支えることになり、結果的に首の骨にあるべきカーブがなくなってまっすぐの状態になってしまうのです(図参照)。これがストレートネック。普段から気をつけて正しい姿勢を意識していればいいのですが、スマートフォンやパソコンに夢中になるとなかなか姿勢を正すのは難しいものです。

頭痛や首の痛み。不調の原因は首こりかも

スマホを操作していて、ふと首に痛みを感じたり、以前に比べて頭痛に悩まされるとか、疲れを感じやすくなっている……などということは、ありませんか。その不調の原因は首こりかもしれません。

たとえストレートネックになっていないとしても、首はいつも重い頭を支えているため、長時間同じ姿勢でいると筋肉が固くなりやすいのです。そうなってしまうと血行も不良になり、首にこりや痛みを感じることに。

たかが首のこり……などと侮ってはいけません。首は身体と頭部を結ぶ大切な器官。脳の神経や血管をつなぐ重要な役割をはたしていますので、大きな負担がかかり続けると自律神経にも影響が出て、思いもかけない症状が現れることになりかねません。普段から正しい姿勢に努め、適度な休息とともに首のこりに対処することで疲労を取り除き、頭痛や首の痛みなども改善していきましょう。

首こりを解消するには?
血行を良くして、正しい姿勢をキープ

【対処法1】ストレッチで血行促進

姿勢チェックだけでは物足りない。自分でも積極的に対処したい……そんな皆さんのために、1人でできる簡単なストレッチをご紹介しましょう。

まずは「首ストレッチ」から。これはつらい首こりや肩こりにも効果的です。座っていても寝ていてもできますので、ぜひ取り入れてみてください。

力まかせに動かすことはしませんので、ゆっくりとやさしく行ってください。では、右手で後頭部を軽く押さえ、前に倒していきましょう。次に左手で前頭部を押さえ後ろに倒します。今度は右手を上に伸ばし、頭頂部から肘を曲げ手のひらで左側頭部を押さえ右へ倒します。左手も同様に、右側頭部を左手で押さえ左に倒します。前後だけではなく右斜め前と後ろ、左斜め前と後ろにも反対の手を添えてストレッチし、首すじをたっぷりと伸ばしてみましょう。それぞれの方向に1回くらいで良いでしょう。

猫背……つまりストレートネックの改善には「肩甲骨ストレッチ」がおすすめ。これは立ち上がった状態で、少し広めのスペースでのびのびとやってみましょう。

左右の肩甲骨を離すように両腕を前に伸ばします。その状態から肘を曲げて身体の後ろに引きます。この時は肩甲骨を意識して左右をくっつけるようなイメージ。この曲げ伸ばしを繰り返しましょう。肩甲骨全体を大きく動かすイメージを持つと良いでしょう。

目的は血行の促進です。同時に正しい姿勢も手に入れて、首のこりを解消していきましょう。

【対処法2】正しい姿勢で負担を軽減

肩こり・首こりなど、症状が出たところばかりが気になりますが、実はその根本ともいえる“姿勢の崩れ”が大きな問題なのです。そこで「正しい姿勢」について、さらに「肩こりを引き起こす姿勢」などについてもチェックしてみたいと思います。

立っている状態での「正しい姿勢」のポイントは、ひざをまっすぐに伸ばし、きついジーンズを穿くようなイメーシで下腹を引き上げます。この時、骨盤は床に対してまっすぐに立てている感覚があるといいでしょう。左右の肩甲骨を少し近づけるように引き、軽く胸を張ります。あごも軽く引いて、頭頂部……頭のてっぺんが上から紐で引っ張られているような感覚で力まず背筋を伸ばします。このように下から積み上げていくように「正しい姿勢」を実感していくと良いでしょう。

では、「肩こりを引き起こす姿勢」は、どのような状態かというと、いわゆる「猫背の姿勢」。もっとも注意すべきは“頭の位置”です。猫背の場合、頭が前に傾くため、その重みが肩・首の筋肉に負荷となってのしかかります。一般的に5キロ以上の重さがある頭ですが、支え方によって、その重さは何倍にもなってしまい、やがて負荷が蓄積されて首こり・肩こりの原因となってしまうのです。

では、座っている時の姿勢も確認してみましょう。机に向かって勉強している、パソコンを使ってデスクワークしているなど、長時間座った姿勢でいる人にとっては注意が必要です。

立っている場合と同様に「猫背」は禁物。夢中になったり、集中している時には前のめりになりやすく、背中を丸めた姿勢や首がうつむいた状態になるのでご注意ください。首・肩への負担は仕事や勉強の能率も低下させてしまいますから。座った時の「正しい姿勢」のポイントは“目線の角度”。20〜30度下を向くように、椅子や机の高さ、パソコン画面の位置などを調整してください。椅子の上でも立っている時の「正しい姿勢」を意識してみましょう。座っている時、足を組んでいる人をよく見かけますが、実は骨盤のバランスが崩れやすいので、できるだけ足は組まないで座るようにするといいですね。

普段から正しい姿勢を心がけて、首・肩の負担を軽減していきましょう。

睡眠時の首こりケア。
首の負担を軽減する枕で快眠

睡眠時の姿勢が重要。
自分にフィットする枕に調整する

立っている時、座っている時、それぞれに「正しい姿勢」があるように、寝ている時にも「正しい姿勢」があります。特に寝ている時は、無意識の状態になりますので、自分で調整することは難しい。そこで重要になるのが「枕」なのです。寝つきが悪いとか、首がこったりする場合はよく「枕が合わない」という表現を使いますが、裏を返せば「正しい寝姿勢がキープできない」ということなのかもしれません。

では、どのような状態を「枕が合わない」というのでしょうか。ポイントは“枕の高さ”にあります。

肩や背中がふとんから軽く浮いてしまうような高さでは、首筋の筋肉が引っ張られた状態になり、また気道もやや圧迫された状態になりますので、寝苦しく感じ、起きた時には首や肩、頭に痛みが出ることも。枕が低い場合は、首の骨にある自然なカーブが崩れた状態になり、起きた時には、寝違えたような痛みが出ることがあります。やはり気道は圧迫されやすく、心臓よりも頭が低い状態では血流も悪くなります。

このように「枕の高さ」によって、睡眠時に無理な姿勢を強制されたような状態になることが問題なのです。

「正しい寝姿勢」のための枕の高さは、体型や骨格などによって一人ひとり異なるものです。

自分にフィットする「枕の高さ」を知ることから始めましょう。チェックするのは、敷ふとんと首や肩の間にすき間ができないこと。そして、首の骨の自然なカーブ(これも人それぞれ)をキープできること。この時、顔の角度は約5度くらいあごを引いている状態が、「正しい姿勢」で立っている時と同じ状態になりますので覚えておくと良いでしょう。

理想的な枕とは?
寝返り・横向き寝も考慮する
【Sofit Pillow ソフィットピロー】

理想的な枕、その役割は「寝ている時に、頭部・頸部の自然なカーブをキープすること」です。そのためには敷ふとんと頭部・頸部にできるすき間を枕で適度に埋めることが重要になります。体型によって個人差がありますから、適した枕は人によって異なるのです。さらに、人は寝ている間に寝返りを何度も繰り返します。そのため、寝返りや横向き寝にも対応した構造であることも理想的な枕の条件といえます。

『ロフテーソフィットピロー』は、5つのユニットで構成された「頸部支持構造」を採用し、安定した寝姿勢をキープ。中身が偏りにくくつねに適正な高さを保つことができ首や肩への負担を軽減します。また、首元のラインは緩やかなカーブを描いており、寝返りをサポート。身体に負担をかけずにらくに寝返りすることができます。さらには、両サイドのユニットが厚めに設計されているため、横向き寝でもしっかり快適な眠りをサポートします。

現代人の寝姿勢を支えるために開発された『ロフテーソフィットピロー』で、ご自身にフィットする理想の枕をご体験ください。

> しっかり首を支える機能性枕「ソフィットピロー」を見る

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