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脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#6 昨日眠った自分は、今朝起きた自分と同じ?


#6 昨日眠った自分は、今朝起きた自分と同じ?
脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

脳科学的に夢を分析!

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。夢を見る睡眠がレム睡眠、夢も見ずにぐっすり眠るのがノンレム睡眠で、一般的には大脳が休息するノンレム睡眠の方が重要だといわれています。

しかし最近では、レム睡眠は記憶の整理に役立っていると考えられるようになってきました。様々な記憶を描き出すことで、その整合性を図っているようなのです。そしてその働きによって、私たちは自分を認知できているようです。

昨晩眠った自分と、朝起きた自分は本当に同一人物だと言えるでしょうか。そう言えるのは、私たちの脳に記憶の連続性があるからです。当たり前のように感じるかもしれませんが、実はこれはすごいことなんです。

というのも、人間は複雑な社会性を持つ生き物です。社会に暮らしていると、大抵は複数の集団に属します。そして複数の役割を担うことになるのです。母である自分と、妻である自分、上司である自分と、部下である自分、お客さんや生徒や先生になることもあるでしょう。集団のなかではそれぞれの時間が流れていて、そのときどきで異なる振る舞いを求められます。それでも、私たちが自己をばらばらにしてしまわないで、統合していられるのは記憶が整理されてつながっているためです。

出会うはずのない人物同士が一緒にいるという夢をみたことはありませんか? これはまさに記憶を統合するために起きていると考えられます。現実にある複数の社会が、脳のなかで一つに統合されていっているのですね。

夢に関していえば、もう一つ面白い話があります。夢で見る景色にはとても美しいものがありますよね。まるで名画を見ているようなドラマチックな色彩が溢れることもあると思います。これは前頭葉が情報、情動の処理を視覚的に行っているからではないかとされています。記憶の処理中にそこが働いて、美しいものを感じることができる、と考えられるのです。

睡眠環境を整えて穏やかな睡眠を

このコラムでは、眠ることを楽しみにできるように工夫しましょうという提案をしてきました。けれど、人間の眠りはなかなか繊細。屋根さえあれば眠れるという逞しい人もいますが、環境が整っていないと入眠できない、あるいは中途覚醒してしまう、という人は少なくありません。それが昂じて、眠りに対して恐怖を覚えてしまう方もいらっしゃいます。「眠らなければならない」というプレッシャーがストレスになってしまうのですね。

私の知人にも眠るのが怖いという時期がありました。しかし、よくよく話を聞いてみるとどうやら寝室の温度が適切でなく、夜中になると温度が下がりすぎていたようでした。環境が合っていなかったため上手に眠ることができなかったのです。そこで、部屋の気密性や寝具を工夫したところ気持ちよく眠れるように。私自身はきちんと計測してから選んだ枕を使用するようにしたのですが、この枕を使うようになってから毎晩頭を沈める瞬間が楽しみになりました。

眠りには、ご自分で意識されている以上に、重要な役割があります。とても大切なものですから、眠りに関する一つ一つのことを丁寧に見直してみて、日々気持ちがよく眠れるように環境を整えていかれることをおすすめします。

脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#5 睡眠という最高の癒やし


#5 睡眠という最高の癒やし
脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

眠ることが健康につながる理由

コロナ禍においては頻繁に「免疫力」という言葉が飛び交いました。「免疫力」とは科学的にはやや定義のあいまいな、取り扱いの難しい言葉です。これに関する情報は慎重に接する必要があるといえるでしょう。

しかし病気になりにくい強い身体をつくりたいというのは、古来からずっと人々の願いでもありました。それが生活の中の工夫でできることであれば、多くの人の興味を引くのは当然のことでしょう。私から可能なアドバイスがあるとすれば「よく眠ってください」というのがその一つです。

私たちの身体にはナチュラルキラー細胞(NK細胞)が関与する、いわゆる自然免疫があります。NK細胞はリンパ球の一種で、ガン細胞やウィルスに感染した細胞など、身体にとって脅威となる細胞を見つけ出しては殺す役割を担っています。このNK細胞の働きをNK活性といいますが、強いストレスに晒されることなどによって、このNK活性が弱まることが分かっています。

残念なことですが、ハラスメントに遭ったり、事件や事故に巻き込まれてしまったりした方が、その後体調を崩されることがあります。これはNK活性が弱まってしまったことと無関係ではないかもしれないのです。心と身体の健康には相関関係があると考えてよいでしょう。

そしてここに深くかかわってくるのが、睡眠なのです。
眠る時間は、心身の癒やしの時間です。身体を弛緩させて休めるだけでなく、脳そのものもメンテナンスされる時間であり、心理状態の改善にも寄与しているです。良い眠りによってストレスから解放されることが、NK細胞の活性化に関係しているのではないかと考えることもできるでしょう。

眠ることが楽しみになるといい

このようなお話しをすると、真面目な方の中には「ちゃんと眠らなくてはならない」と考えて、かえって眠りが緊張の場になってしまうこともあるでしょう。しかし、それでは眠ることがプレッシャーになってしまい、逆に眠ることが難しくなってしまいます。

本来、眠ることは気持ちのいいこと、楽しみであるはずのことです。ストレスを緩和するためにも、「きちんと寝る」「7時間睡眠を目指す」といった気負いをもたず、眠ることを楽しみにできる工夫ができるといいと思います。

例えば、肌触りのいいシーツを用意する、お気に入りのアロマを焚く、心地の良い音楽を流す、身体にフィットする枕を使う……。思い描くだけで寝室に行くことが楽しみになるような工夫をしてみましょう。

また、お気に入りの寝具を揃えることも、きっと楽しみの一つになるでしょう。日常のなかにある眠りを楽しむこと。ぜひ「免疫力」に興味を持つ方がやってみてほしいトライアルです。おいしい食事を楽しみにするときのように、気持ちの良い眠りも、ぜひ楽しみにしてください。

脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#4 眠れよ、人類


#4 眠れよ、人類
脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

たくさん眠れる1年になりますように

「日本人の睡眠時間は世界トップレベルの短さ」「日本人は6時間半しか寝ていないが、理想の睡眠時間は7時間」といった言説を耳にしたことがある方は少なくないのではないでしょうか。
しかしながら、実際には理想の睡眠時間というものはあまりありません。最適な睡眠時間というのは、人によってなばらつきがあるためです。

例えば、ナポレオンはショートスリーパーで3時間の睡眠で充分だったと言われています。一方でアインシュタインは毎日9時間から10時間も眠っていたそう。長時間の睡眠を要する人が短時間しか眠れないと不調に陥る感覚は思い描きやすいと思いますが、短時間しか眠らない人に長時間寝るように言ってもストレスでこちらも不調になってしまうでしょう。

大切なのは、個人にあった適切な睡眠時間を確保することです。
私たちの脳は、眠っている間にシナプスの間に溜まった余分な「ゴミ」を排除しています。再起動をしないでPCやスマホを使い続けていると調子が悪くなるように、頭の中のメモリも活動を続けていると余計な「ゴミ」が溜まり働きが悪くなります。これをクリーンにするのが眠りの作用の一つです。
このクリーンアップの作業にかかる時間は個人差があり、それはおそらく一人ひとりがもつ能力によっても差が出ます。

例に挙げたナポレオンは、起きている間、数多の決断を次々と求められる立場にありました。戦局にあっては、じっくり物事を考えている暇などありません。短時間に集中して考え、すぐに答えを出す。短期的な効率を重視するシステムで組まれている脳の持ち主です。ひょっとしたら、頭のなかの「ゴミ」を排出するスピードも早かったのかもしれません。
一方でアインシュタインの場合はどうでしょう。敏速な判断よりも、たっぷりと時間を使い、じっくりと物事に取り組み、考える。そうした思考が生み出したものが、一般相対性理論や光量子仮説に基づく光電効果等の独創的な理論です。長く複雑な思考実験に耐えるためには、たいへんな思考体力が必要だったことでしょう。溜まった「ゴミ」の排出にも時間がかかったのかもしれません。

マインドリセットに新年は最適!

昨今は限られた時間の中でできるだけ多くのタスクをこなすことが良いとされすぎているように思います。しかしそのような「生産性」にばかりこだわる思考は、いわば20世紀の遺物なのではないでしょうか。これほど物質的に豊かになった時代において、もう生産性にそれほどこだわる必要はないはずです。
私は、もっともっと日本人は眠りを重要視すべきだと思います。短い睡眠と射程の短い思考で耐用年数の低いコモディティをせっせと生産し続けるのとは異なる、「新しい生産性」を定義すべきではないでしょうか。たっぷりと眠り、じっくりと考えて、自分が心から満足できる作品のようなものを作っていく方がより価値が高いという時代が来ていると思います。睡眠は創造性の問題とも関わってくるはずです。

今、私が日本全体に呼びかける言葉があるとするなら「眠りましょう」です。強制的に覚醒させられて無理な仕事を続けるよりも、きちんと眠って納得のいく仕事をした方がいい。その方が、確かな満足に近づけます。眠れよ、日本人。

脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#3 宵っ張りのティーン・エイジャー


#3 宵っ張りのティーン・エイジャー
脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

成績を伸ばしたければ朝寝をさせよ

前回、人には生まれ持ったクロノタイプがあるというお話をしました。朝型のタイプと夜のタイプでは、それぞれ力を発揮できる時間が異なるという内容です。

実は、力を発揮できる時間帯は年齢によっても差があります。
一生のうちで最も夜型になるのが10代の後半。多くの人はそこから徐々に朝型へと移行していきます。高齢者に早起きが多いのはこのため。早起きは年を経たことで自分をコントロールができるようになったのではなく、加齢による自然な変化一つなんです。

だから私は、中高生に無理矢理朝早くから勉強させることには反対。彼らは遅い時間の方が元気なのですから、できるだけ活動の時間帯を遅い時間にずらしてあげればいいんです。それができないのは、きっと大人たちの事情でしょう。若かりし頃の記憶が遠のき、加齢による自然な変化で朝が得意になったことをご自身の努力と錯覚なさったご高齢の方が社会運営の決定権を持っている場合がしばしばであることにも理由がある、と考えるのは穿ちすぎでしょうか? ともあれ、若者に成長の機会を与えたいのであれば、もっと若者が活躍できる時間の使い方をするべきでしょう。

学校や塾では、受験のときに力を発揮できるよう、試験の時間帯に合わせて勉強をするようカリキュラムを組むことがあるようです。そのような考え方も理解できなくはないですが、最も大切なことは子どもにきちんと実力をつけさせることではないですか。そう考えると、頭が働かない朝に無理やり机に向かわせるよりも、脳が明晰に動く時間に頑張る方が合理的です。朝はゆっくり寝て、夕方から夜にかけて頑張れる環境を用意してあげることも時には必要です。

夜の勉強が合理的であるもう一つの理由

夜に勉強に励むことにはもう一つメリットがあります。夜寝る前の勉強は、記憶が定着しやすいんです。
1880年代、ドイツの心理学者ヘルマン・エビングハウスが「忘却曲線」を提唱しました。このエビングハウスの忘却曲線はよく知られていると思いますが、さらに近年、記憶に関する研究はより進められてきています。たとえば、より効率的に記憶をするには、覚えた直後に睡眠をとることが望ましいことが明らかになっています。
このことからも頑張って早起きして勉強をするよりも、活動的な夜の時間に机に向かう方が、学習内容によっては合理的なことが説明できます。

逆に、最も記憶の効率が悪いのが徹夜による勉強。これは朝に勉強をしたときと比べても記憶の定着率は低くなります。記憶を「漬ける」ことは重要ですが、「一夜漬け」は非効率だというわけです。

人間の脳は眠っている時に記憶の整理をしています。成績を伸ばしたければ、きちんと眠ることが大切です。

脳科学者・中野信子が考える「眠り」のチカラ#2 夜型人間だっていいじゃない


#2 夜型人間だっていいじゃない
脳科学者 中野信子さん
脳科学者 中野信子さん
脳科学にまつわる多数の著作を発表し、人の行動や思考の習性について解説を重ねてきた中野信子さん。実は、ロフテーのLT-010(キューブ)を愛用しています。中野さんが枕選びにこだわるのは、睡眠の重要性をよく知っているから。
この連載では、中野信子さんが考える眠りのチカラについて紹介していきます。

朝型人間以外が「だめ」なわけではない

日本人は真面目な方が多いので、朝起きられないことを「だめなこと」と捉えがちです。しかしもともと人間には早起きが得意なタイプと、夜遅くまで元気でいられるタイプがおり、これはある程度遺伝の影響を受けているといわれています。

こうしたタイプのことをクロノタイプと呼びます。クロノタイプは朝型が1割、夜型が1割。残りの8割の人々はどちらでもないため、生活習慣などに影響を受けて一日のリズムが決まっていきます。

生まれもったクロノタイプは変えることが難しいため、生活リズムを無理に変えようとしてもあまりいいことはありません。
例えば、夜型のタイプに朝早くから勉強や仕事をさせようとしても効率が落ちるだけ。逆に朝型のタイプが夜遅くまで頑張っても思うように成果はあがらないはずです。実際に、朝型のスポーツ選手はナイトゲームでは成績が落ちるという話があります。

ですから、夜型の人が朝ゆっくり寝ていることは決して怠惰なのではありません。自分の身体にあった時間に活動する方が合理的なんです。子どもの教育者やアスリートの指導者などは、この点をよく理解してあげる必要があるでしょう。むやみに叱ったり、朝型の生活を強制したりするようなことがあれば、その人の良さが埋もれてしまうどころか、自信をなくし、健康を害してしまうことにも繋がりかねないのです。
今の生活があまり身体に合わないと感じているのであれば、まずは生まれ持ったリズムを知ることが大切です。

なぜ朝に出勤しなくてはいけないの?

そもそもの話として、朝無理に身体を起こして、満員電車に揺られ、定時にあわせて通勤・通学するという生活は理にかなっているのでしょうか。コロナ禍によってリモートワークが普及したことで、皆さんも気づきはじめているのではないかと思います。社会が強制的に時間と身体を拘束することの無意味さについて。
朝早くに出勤をさせるのは、朝礼のためなどではないですか?顔を突き合わせなければ情報伝達が難しかった50年前には、確かに就業前に社員が一堂に会することは合理的でした。しかし、今の時代ではどうでしょう。一方的な情報伝達であれば、オンラインで充分です。出勤は必要な時間に必要なときだけに抑えれば、満員電車で疲弊する必要はなくなります。夜型の人であれば、朝はできるだけゆっくり起きて自分が一番力を発揮できるタイミングで働く方が業績を伸ばせるのではないでしょうか。

体内時計と社会的に要請される時間軸のズレをソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)と呼びます。合わない時間帯で生活することは、時差ボケの状態で生活していることと同じなのですね。

私たちが人それぞれに異なる体内時計を持っていることがわかった今、社会における時間の使い方も変わっていくべきだと思います。

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